የእርስዎ የ2023 ውሳኔ አመጋገብዎን ለረጅም ጊዜ ጤንነት የማሳደግ ግብን ያካትታል?ወይም ብዙ ውሃ ለመጠጣት እና ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህሎችን ለመብላት ቃል ገብተዋል?ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በየሳምንቱ ማዞር እንዴት ነው?
በአንድ ጀምበር ልማዶችህን ለመቀየር በመሞከር እራስህን ለውድቀት አታዘጋጅ።በምትኩ፣ እነዚህን 23 ጤናማ የኑሮ ምክሮች ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ሌስሊ ቤክ በየሳምንቱ ከጥቂት ተጨማሪ ምክሮች ጋር ይገምግሙ።በጥር ወር መጨረሻ ላይ እድገትዎን ለመገምገም ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና በሚቀጥለው ወር የበለጠ ትኩረት እና ክህሎት ያስፈልገዋል ብለው የሚያስቡትን ርዕሰ ጉዳይ ይምረጡ።
አመጋገብዎን ለመለወጥ ከሚያስፈልጉት ትልቁ ጥቅሞች አንዱ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ነው።ይህ ብዙ ራስን ማወቅ እና መሻሻል ቦታዎችን ሊያመለክት ይችላል.ግባችሁ ክብደትን መቀነስ ከሆነ፣ ትክክለኛ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ የስኬት እድሎችን እንደሚጨምር ጥናቶች ያሳያሉ።
ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ የሚወስዱትን መጠን እና መጠን ይመዝግቡ።እስከ ቀኑ መጨረሻ ድረስ አይጠብቁ ወይም አንዳንድ ምግቦችን ሊረሱ ይችላሉ.
በእያንዳንዱ ቀን መጨረሻ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ይመልከቱ።ምን አስተዋልክ ፍሬ የለም?በቂ አትክልት የለም?በጣም ብዙ ጣፋጮች?ክፍሎች እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ትልቅ ናቸው?
ሴቶች በቀን 9 ብርጭቆ ውሃ ያስፈልጋቸዋል ፣ ወንዶች ደግሞ 13 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የበለጠ ያስፈልጋቸዋል ።ሁሉም መጠጦች - ቡና እንኳን!- የሚመከረውን ዕለታዊ መጠን ያንብቡ።
ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ውሃ መጠጣት የጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።በተጨማሪም ብዙ ሰዎች በክረምት ውስጥ በቂ ውሃ አይጠጡም ምክንያቱም አይጠሙም.ስለዚህ ይህ ቀላል ዘዴ የዕለት ተዕለት የውሃ ፍላጎትዎን ለማሟላት ይረዳዎታል.
ሴቶች በቀን 9 ኩባያ (2.2 ሊትር) ውሃ ያስፈልጋቸዋል፣ ወንዶች ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ 13 ኩባያ (3 ሊትር) ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል።
መልካም ዜናው ሁሉም መጠጦች (ከአልኮል መጠጦች በስተቀር) ለዕለታዊ የውሃ ፍላጎትዎ ይቆጠራሉ።አዎ, ቡና እና ሻይ እንኳን.
ካናዳውያን በየቀኑ የሚያስፈልጋቸውን ግማሽ ፋይበር ብቻ እንደሚያገኙት ይገመታል።ከ 19 እስከ 50 የሆኑ ሴቶች በቀን 25 ግራም, ወንዶች 38 ግራም ያስፈልጋቸዋል.(አሮጊት ሴቶች እና ወንዶች በቀን 21 ግራም እና 30 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል።)
ይህንን ግብ ለማሳካት እንዲረዳዎ የቁርስ ፋይበር አወሳሰድን በመጨመር ይጀምሩ።ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።
በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ በ polyunsaturated እና monounsaturated fats ላይ በማተኮር እነዚህ የስብ ዓይነቶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው.እነዚህ ጤናማ ቅባቶች የሳቹሬትድ (የእንስሳት) ቅባቶችን በመተካት የደም ውስጥ የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የሰውነታችንን የኢንሱሊን አጠቃቀምን ያሻሽላል።
ጥሩ የ polyunsaturated fat ምንጮች የወይን ዘር ዘይት፣ የሱፍ አበባ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ ዋልኑትስ፣ ቺያ ዘሮች፣ ተልባ ዘር፣ የሄምፕ ዘሮች እና የዱባ ዘሮች ናቸው።በዋነኛነት ሞኖንሳቹሬትድድ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ እና አቮካዶ ዘይት፣ ኦቾሎኒ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ አልሞንድ፣ ካሼው፣ ፔካን እና ፒስታስዮስ ናቸው።
የአየር ንብረት ለውጥ ወደፊት በሚመጣበት ጊዜ ዘላቂነት በሚቀጥለው ዓመት የምግብ አዝማሚያ ይሆናል.የምግብ ብክነትን መቀነስ የካርበን አሻራችንን ለመቀነስ ሁላችንም ማድረግ የምንችለው ነገር ነው።በቆሻሻ ማጠራቀሚያዎች ውስጥ የሚያልቅ የምግብ ቆሻሻ ሚቴን ያመነጫል, ለአየር ንብረት ለውጥ አስተዋጽኦ የሚያደርግ ኃይለኛ የሙቀት አማቂ ጋዝ.
ለ 2023 ክብደት መቀነስ ከግብዎ ውስጥ አንዱ ከሆነ ይህ ውሳኔ ሊደረግበት የሚገባ ነው።ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፍጥነት እና ጠግበው የሚበሉ ሰዎች ከመጠን በላይ የመወፈር እድላቸው በሦስት እጥፍ ይበልጣል።
ቀስ ብለው ከበሉ፣ ከምግብ ፍላጎት ጋር የተያያዙ ሆርሞኖች ወደ ውስጥ ገብተው እንደጠገቡ ለአእምሮዎ ይነግሩታል።ምክንያቱም እነዚህ ምልክቶች ለመመዝገብ እስከ 20 ደቂቃ ድረስ ስለሚፈጅ፣ በፍጥነት ከበሉ፣ ሰውነትዎ ስለ ጉዳዩ ከማወቁ በፊት ከመጠን በላይ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ቁርስ፣ ምሳ እና እራት፡ ከእያንዳንዱ ንክሻ በኋላ ለማኘክ ቢላዋ እና ሹካ ያድርጉ።አፍዎ 100% ባዶ እስኪሆን ድረስ ቢላዋ እና ሹካ አይያዙ።በሲፕስ መካከል ጥቂት የውሃ ማጠጫዎች ይውሰዱ.
ብዙ ምግቦችን መመገብ ለኛ ጠቃሚ መሆኑን የሚያሳዩ ብዙ ማስረጃዎች ቢኖሩም፣ አብዛኛዎቹ ካናዳውያን የሚበሉት በጣም ትንሽ ነው።የካናዳ የምግብ መመሪያ ግማሹ ሰሃንዎ ከአትክልትና ፍራፍሬ እንዲዘጋጅ ይመክራል።
ይህ ብልጥ ስልት የ2023 የክብደት መቀነሻ ግቦችዎን እንዲደርሱ ይረዳዎታል።በእውነት።እንደ እውነቱ ከሆነ ከደንበኞቼ አንዱ ለስድስት ሳምንታት ይህን አድርጓል እና 10 ፓውንድ አጥቷል.
ሙሉ መጠን ካለው የእራት ሳህን ይልቅ (ከ 7 እስከ 9 ኢንች ዲያሜትር) ላይ እራት ያቅርቡ።
በጠፍጣፋው ላይ ትንሽ ምግብ ታደርጋለህ, ይህም ማለት ካሎሪ ያነሰ ነው, ነገር ግን ሳህኑ የተሞላ ይመስላል.የምግብ ፍላጎትዎ በፍጥነት በትንሹ ምግብ ላይ እንደሚስተካከል ይገነዘባሉ.
በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ለማግኘት በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ፍራፍሬ ይበሉ።
የዕለት ተዕለት ግቦችዎን ለመድረስ በጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ፍራፍሬ (ሙሉ ፍሬ እንጂ ጭማቂ አይደለም) ይበሉ።
በቀን ከ 3 እስከ 5 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ለልብ ህመም እና ለደም ግፊት መከላከል ጋር የተያያዘ ነው ተብሏል።
በቀን ከሶስት እስከ አምስት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ለልብ ህመም እና ለደም ግፊት ከመከላከል ጋር ተያይዟል።ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ አዘውትሮ መጠጣት የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።አረንጓዴ ሻይ ቅጠሎች ካቴኪን በሚባሉ ፋይቶ ኬሚካሎች በጣም የበለፀጉ ሲሆኑ ኃይለኛ ፀረ-ኢንፌክሽን እና ፀረ-ብግነት ባህሪይ አላቸው።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ ካንሰርን የሚዋጉ የቫይታሚን ኤ እና ሲ፣ ቫይታሚን ኬ፣ ፎሊክ አሲድ (ቢ ቫይታሚን)፣ ብረት፣ ካልሲየም እና ፖታሲየም ጥሩ ምንጭ ናቸው።ከዚህም በላይ ከዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ማኩላር መበስበስን ለመከላከል የሚታሰቡ ልዩ የሉቲን እና የዜአክሳንታይን የፋይቶኬሚካል ምንጮች ናቸው።በተጨማሪም በሉቲን የበለጸጉ ቅጠላ ቅጠሎችን አዘውትሮ መጠቀም ከእድሜ ጋር የተያያዘ የግንዛቤ መቀነስ እና የአልዛይመር በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ያካትቱ.ከአሩጉላ፣ beet greens፣ ጎመን፣ ዳንዴሊዮን አረንጓዴ፣ ጎመን፣ ሰናፍጭ አረንጓዴ፣ ሰላጣ፣ ሮማመሪ ሰላጣ፣ ራፒኒ (ብሮኮሊ ራብ)፣ ስፒናች፣ የስዊስ ቻርድ እና የሽንኩርት አረንጓዴዎችን ይምረጡ።
ለስኬታማ እና ለረጅም ጊዜ ጤናማ አመጋገብ ቁልፉ ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ምግቦች መመገብዎን ለማረጋገጥ አስቀድመው ማቀድ ነው።በተጨማሪም፣ ለእራት የሚበላውን ማወቅህ ስራ በበዛበት ቀን መጨረሻ ላይ ምን ማብሰል እንደምትችል የማወቅ ጭንቀትን ያድናል።
ለሚቀጥለው ሳምንት እራት ለማቀድ ይሞክሩ።ተገቢ ከሆነ፣ ቁርስ፣ ምሳ እና መክሰስ እንዲያቅዱ እመክራለሁ።በእቅድዎ ውስጥ አንድ ምግብ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ እና ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ ምግቦች እንዴት እንደሚጠቀሙበት ያስቡ.በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ሾርባዎችን፣ ድስቶችን፣ ፓስታ ድስቶችን ወይም ቺሊ ቃሪያዎችን በቡድን ያዘጋጁ፣ ከዚያም በስራ ለሚበዛባቸው የሳምንት ምሽቶች ያቀዘቅዙ።በቀስታ ማብሰያ ውስጥ እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ፋሮ ወይም ገብስ ያሉ ሙሉ የእህል ዓይነቶችን ያዘጋጁ።በማግስቱ ምንም ቅድመ ዝግጅት ሳይደረግ ለቀላል ምሳ በእራት ላይ ተጨማሪ የሳልሞን ወይም የዶሮ ስጋን ቀቅለው ይቅቡት።
ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ፖሊፊኖልስ የተባሉ ኃይለኛ ፀረ-ብግነት መድሐኒቶችን እና ፀረ-ብግነት ፋይቶ ኬሚካሎችን ይዘዋል፣ እነዚህም የአንጎልን ኃይል ከፍ ለማድረግ እና ከካንሰር፣ ከስኳር በሽታ እና ከልብ ህመም ይከላከላሉ።
ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ወደ ምግብዎ ማከል ጨዎችን ለማጥፋት ውጤታማ እና ጣፋጭ መንገድ ነው።ነገር ግን እፅዋትን እና ቅመሞችን የማብሰል ጥቅሞች ዝቅተኛ የሶዲየም አወሳሰድን ብቻ ​​የተገደቡ አይደሉም።ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ፖሊፊኖልስ የተባሉ ኃይለኛ ፀረ-ብግነት መድሐኒቶችን እና ፀረ-ብግነት ፋይቶ ኬሚካሎችን ይዘዋል፣ እነዚህም የአንጎልን ኃይል ከፍ ለማድረግ እና ከካንሰር፣ ከስኳር በሽታ እና ከልብ ህመም ይከላከላሉ።
እፅዋትን እና ቅመሞችን ወደ ምግብዎ ለመጨመር እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ (ትኩስ እፅዋትን ወደ ደረቁ ለመለወጥ ፣ ለእያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ትኩስ እፅዋት 1 የሻይ ማንኪያ የደረቀ እፅዋትን ይጠቀሙ)
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም፣ ስትሮክ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ውፍረት እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን ጨምሮ በርካታ የጤና ችግሮችን ለመከላከል እንደሚረዳ ምንም ጥርጥር የለውም።
እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ለውዝ፣ ቶፉ፣ ኤዳማሜ እና ቴምህ ያሉ ምግቦች በእጽዋት ፕሮቲን እንዲሁም በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና የተለያዩ ልዩ ልዩ ፋይቶ ኬሚካሎች የበለፀጉ ናቸው።በተጨማሪም፣ በሚገርም ሁኔታ የሳቹሬትድ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው፣ እና ብዙዎቹ ምርጥ የፋይበር ምንጮች ናቸው።
ስጋ, የዶሮ እርባታ ወይም ዓሳ በአትክልት ፕሮቲን በቀን ሦስት ጊዜ ይተኩ.አንዳንድ ሃሳቦች እነኚሁና፡
ጥቃቅን የተልባ ዘሮች የሚሟሟ ፋይበር፣ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) የተባለ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ እና ሊንጋንስ የሚባሉ ፋይቶ ኬሚካሎችን ይይዛሉ።ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተልባ እህል አዘውትሮ መመገብ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም የጡት እና የፕሮስቴት ካንሰርን ይከላከላል።
ሁለት የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ 60 ካሎሪ፣ አራት ግራም ፋይበር እና ከዕለታዊ የ ALA ፍላጎት በላይ ይሰጣል።(ሙሉ የተልባ ዘሮች ሳይፈጩ አንጀት ውስጥ ስለሚገቡ የተፈጨ የተልባ ዘሮችን መብላት አለባችሁ። ይህ ማለት ሁሉንም ጥቅሞቻቸውን አያገኙም።)
የተፈጨ የተልባ ዘር በሙቅ እህል፣ ኦትሜል፣ ማለስለስ፣ እርጎ፣ ፖም ሳዉስ፣ ሙፊን እና የፓንኬክ ሊጥ ላይ ይጨምሩ ወይም ለበርገር ወይም ለስጋ ሎፍ ከከሳ ከተፈጨ የበሬ ሥጋ ወይም ቱርክ ጋር ይቀላቅሉ።ለዓሳ ወይም ለዶሮ "የዳቦ ፍርፋሪ" ለማዘጋጀት ከእንቁላል ነጭ ጋር ይምቱት.እንዲሁም ለጤናማ ሳንድዊች መስፋፋት አንድ ቁንጥጫ የተፈጨ ተልባ ወደ ሰናፍጭዎ ወይም ማዮኔዝ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ።
ካሮት፣ ስኳር ድንች እና ስኳሽ በቤታ ካሮቲን የበለፀጉ ናቸው፣ ይህ አንቲኦክሲዳንት ለልብ ህመም እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
ካሮት፣ ስኳር ድንች እና ስኳሽ በቤታ ካሮቲን የበለፀጉ ናቸው፣ ይህ አንቲኦክሲዳንት ለልብ ህመም እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።አንዳንድ የምትመገቧቸው ቤታ ካሮቲን በሰውነት ውስጥ ወደ ቫይታሚን ኤ በመቀየር ጤናማ የበሽታ መከላከል ስርዓትን ይደግፋል።
የቤታ ካሮቲን በይፋ የሚመከር ባይሆንም ሥር የሰደደ በሽታን ለመከላከል በቀን ከ3 እስከ 6 ሚሊ ግራም እንደሚያስፈልግ ባለሙያዎች ይስማማሉ።እስቲ ገምት?መካከለኛ ስኳር ድንች 13 ሚሊ ግራም ቤታ ካሮቲን፣ 1/2 ኩባያ የካሮት ጭማቂ 11 ሚ.ግ ፣ 1/2 ኩባያ የተቀቀለ ካሮት 6.5 ሚ.ግ (1/2 ኩባያ ጥሬ ካሮት 5 ሚ.ግ) እና 1/2 ኩባያ ካሮት ይይዛል።nutmeg 4.5 ሚ.ግ.ስለዚህ ሆዱን መሙላት አስቸጋሪ አይደለም.
በተለይም በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ ለአይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ለልብ ህመም እና ለውፍረት ተጋላጭነት ይጨምራል።ግቡ ቀላል ነው፡ ሁሉንም ጣፋጭ መጠጦች በውሃ፣ በሻይ፣ በጥቁር ቡና፣ በእፅዋት ሻይ፣ ባልጣፈ ወተት ወይም ጣፋጭ ባልሆነ ስኪም ወተት ይለውጡ።
100% የፍራፍሬ ጭማቂ ምንም ተጨማሪ ስኳር ባይኖረውም, አሁንም ፋይበር የሌለው የተፈጥሮ ስኳር (እና ካሎሪ) የተከማቸ ምንጭ ነው.ስለዚህ, እንደ ጣፋጭ መጠጥ ይቆጠራል.ከጭማቂ ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬን ይጠቀሙ.ብዙ ጊዜ ጥማትን ለማርካት ጭማቂ ከጠጡ, በውሃ ይቀይሩት.
አማካይ ጎልማሳ በዓመት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ እንደሚጨምር ይገመታል።በአንዳንድ ሰዎች ይህ ቀስ በቀስ መስፋፋት ወደ ውፍረት ሊመራ ይችላል.ጥሩ ዜናው ክብደት መጨመርን ለመከላከል በአመጋገብዎ ላይ ዋና ለውጦችን ማድረግ አያስፈልግዎትም.
ይልቁንስ “ትንንሽ የለውጥ አካሄድ” በቀን ከ100 እስከ 200 ካሎሪዎችን መቀነስ ምግብን በመመገብ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ሁለቱን በማጣመር ሊረዳ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስፈልጉት ትላልቅ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ይልቅ አነስተኛ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከያዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመካተት ቀላል እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ቀላል ናቸው።
ከስራ ተርበህ ከመጣህ እና በእይታህ ያለውን ሁሉ ለመብላት ከፈለግክ ይህ ምክር በቀኑ መጨረሻ ላይ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል።ግን ያ ብቻ አይደለም።
በየሶስት እና አራት ሰአታት መመገብ የደምዎ የስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና ከሰአት በኋላ ለሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሃይል ይሰጣል።ጤናማ መክሰስም እንደ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ካልሲየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዲጨምሩ እድል ይሰጡዎታል።
መክሰስ ለጡንቻዎችዎ እና አእምሮዎ ለማገዶ ቀስ ብሎ የሚነድ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁም ፕሮቲን እና አንዳንድ ጤናማ ስብን ማካተት አለበት።
የኢነርጂ አሞሌዎችን ምቾት ከወደዱ እንደ ፍራፍሬ እና ለውዝ ባሉ ሙሉ የምግብ ንጥረ ነገሮች የተሰሩትን ይምረጡ።
ስለ ወገብዎ የሚጨነቁ ከሆነ ለእራት የመጨረሻ ቀን መወሰን ብልህነት ነው።(በእርግጥ የሌሊት ፈረቃ ካልሰሩ በስተቀር)