የ 2023 ጥራትዎ የረጅም ጊዜ ጤናዎን ለማመቻቸት ግብ ያካተቱ ነው? ወይም ብዙ ውሃን ለመጠጣት እና ብዙ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና አጠቃላይ እህልን ለመመገብ ይፈርዱ? በየሳምንቱ የዕፅዋትን-ተኮር ምግብ እንዴት ነው?
በአንድ ሌሊት ልምዶችዎን ለመለወጥ በመሞከር እራስዎን ለማካሄድ አይሞክሩ. ይልቁንም በየሳምንቱ ከተመዘገበ የአመጋገብ lssie Lessie Watch ጋር እነዚህን 23 ጤናማ ህይወት ምክሮች ይገምግሙ. እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ መጨረሻ ላይ እድገትዎን ለመገምገም አንድ ጊዜ ይውሰዱ እና በሚቀጥለው ወር የበለጠ ትኩረት እና ችሎታ እንደሚያስፈልጋቸው የሚመስሉ ርዕሰ ጉዳይ ይምረጡ.
አመጋገብዎን መለወጥዎ ከሚያስቀምጥዎት ትልቁ ጥቅሞች አንዱ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ነው. ይህ ብዙ የራስን ግንዛቤ ሊያቀርብልዎ እና የመሻሻል ቦታዎችን ሊያመለክቱ ይችላሉ. ግምትዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ትክክለኛ የምግብ ታዋቂን ማቆየት የስኬት ዕድልን እንዲጨምር ጥናቶች ያሳያል.
ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ የምግብ ፍላጎትን እና የመለያ መጠኖችን ይመዝግቡ. እስከ ቀኑ መጨረሻ ድረስ አይጠብቁ ወይም የተወሰነ ምግብ ሊረሱ ይችላሉ.
በእያንዳንዱ ቀን መጨረሻ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ያረጋግጡ. ፍሬ ምን ፍሬ አላዩም? በቂ አትክልቶች አይደሉም? በጣም ብዙ ጣፋጮች? ክፍሎች ከሚያስቡት በላይ ትልቅ ናቸው?
ሴቶች በቀን 9 ብርጭቆ ውሃ ያስፈልጋቸዋል, ወንዶች 13 - የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ. ሁሉም መጠጦች - ቡና እንኳን! - የሚመከሩትን ዕለታዊ መጠን ያንብቡ.
እያንዳንዱ ምግብ ከመጠጣት በፊት ውሃ እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል እናም ስለሆነም ከመጠን በላይ መጠጣትዎን ለመከላከል. በተጨማሪም, ብዙ ሰዎች በክረምት ወቅት ምንም የተጠሙ ስላልሆኑ በቂ ውሃ አይጠጡም. ስለዚህ ይህ ቀላል ዘዴዎች የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ፍላጎቶችዎን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
ሴቶች በቀን 9 ኩባያ (2.2 ሊትር) የውሃ የውሃ ውሃ ያስፈልጋቸዋል, እናም ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ 13 ኩባያ (3 ሊትር) ያስፈልጋቸዋል.
መልካሙ ዜና በዕለት ተዕለት የውሃ አቅርቦትዎ ውስጥ ወደ ዕለታዊ የውሃ ፍላጎቶችዎ የሚቆጠሩ መጠጦች (ከአልኮል መጠጦች በስተቀር) ነው. አዎን, ቡና እና ሻይ እንኳን.
ካናዳውያን በየቀኑ የሚፈልጉትን ግማሽ ፋይበር ብቻ የሚያገኙት እንደሚሆን ይገመታል. ከ 19 እስከ 50 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ሴቶች በቀን 25 ግራም ያስፈልጋቸዋል, ወንዶች 38 ግራም. (አዛውንት ሴቶች እና ወንዶች በቀለማት 21 ግራም እና 30 ግራም ፋይበር ይፈልጋሉ.)
ይህንን ግብ ለማሳካት ለማገዝ የቁርስ ፋይበር ቅበላዎን በመጨመር ይጀምሩ. ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ባለ ዥረት በተሰነዘረበት እና በማተኮር, እነዚህ የስቡ ዓይነቶች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ዝቅተኛ አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው. የተሞሉ (የእንስሳት) ስብን በመተካት እነዚህ ጤናማ ስብሮች የኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የደም ደረጃን ይረዳሉ እንዲሁም የአካል ክፍሉን መጠቀምን ያሻሽላሉ.
ጥሩ የልብ ምት ጥሩ ምንጮች የወይን ዘር የዘር ዘይት, የሱፍ አበባ ዘይት, ካኖላ ዘይት, ዋልድ, ቺያ ዘሮች, ቺምሮዎች እና ዱባ ዘሮች ናቸው. በዋናነት የመውጣት ቅባቶች የሚይዙት ምግቦች የወይራ ዘይት, አ voc ካዶ, አ voc ካዶ ዘይት, ኦቾሎኒ, ካንኮች, ፖላንድ, ፖላንድ እና Pisschos ናቸው.
ዘላቂነት የመጪው ዓመት የአየር ንብረት ለውጥ ወደፊት የሚመጣው የመጪው ዓመት የምግብ አዝማሚያ ይሆናል. የምግብ ቆሻሻን መቀነስ የካርቦን አሻራችንን ለመቀነስ ሁላችንም ማድረግ የምንችለው ነገር ነው. በአየር ንብረት ለውጥ አስተዋጽኦ የሚያበረክት የሚያበቃ የምግብ ቆሻሻ ሚቴንን ሚቴንን ያመርታል.
ክብደት መቀነስ ከ 2023 ግቦችዎ ውስጥ አንዱ ከሆነ ይህ የማድረግ ውሳኔ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፍጥነት የሚበሉ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሦስት እጥፍ የሚሆኑ ናቸው.
በቀስታ, የምግብ ፍላጎት-ተያያዥ ሆርሞኖች ሲበሉ, ሙሉ እርስዎ እንደሚሆኑ ለአእምሮዎ ይንገሩ. ለእነዚህ ምልክቶች ለመመዝገብ እስከ 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል, በጣም በፍጥነት ቢመገቡ ሰውነትዎ ስለእሱ ከመውቀቁ በፊት ከመጠን በላይ የመውደድ እድሉ ከፍተኛ ነው.
ቁርስ, ምሳ እና እራት: - እያንዳንዱ ንክሻ ከእያንዳንዱ ንክሻ በኋላ ቢላዋ እና ሹካ ውስጥ ያስገቡ. አፍዎ 100% ባዶ እስኪሆን ድረስ ቢላዋ እና ሹካ አይምረጡ. በዲፕሬስ መካከል ጥቂት የውሃ ማቆሚያዎች ጥቂት ጭፍሮች ይውሰዱ.
ብዙ ምግቦችን መመገብ ለእኛ ጥሩ መሆኑን ቢገነዘቡም አብዛኛዎቹ ካናዳውያን በጣም ጥቂት ይበላሉ. የካናዳ የምግብ መመሪያ የእርስዎ ሳህን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሠሩ ይመክራል.
ይህ ስማርት ስትራቴጂ 2023 የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት ሊረዳዎት ይችላል. በእውነት. በእርግጥ, ከደንበኞቼ ውስጥ አንዱ ይህንን ለስድስት ሳምንታት ያህል አከናውኗል እና 10 ፓውንድ አጣች.
በእራት ሳህን ላይ እራት (ከ 7 እስከ 9 ኢንች) እራት እራት ሳህን ሳይሆን.
ሳህኑ ላይ አነስተኛ ምግብ ያቆማሉ, ይህም ማለት ካሎሪዎች ማለት ነው, ግን ሳህኑ ሙሉውን ይመለከታል. የምግብ ፍላጎትዎ በፍጥነት አነስተኛ ምግብን የሚያስተካክለው መሆኑን ያገኛሉ.
የበለጠ ፋይበር, ቫይታሚኖች, ማዕድኖች እና የአንጎል ምግብ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማግኘት, ቢያንስ ሁለት ሁለት ፍራፍሬዎችን ይበሉ.
የዕለት ተዕለት ግቦችዎን ለማግኘት ጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ፍራፍሬ (ፍራፍሬዎች, ጭማቂዎች አይደሉም) ይበሉ.
ከ 3 እስከ 5 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ የመጠጥ አንድ ቀን ከልብ በሽታ እና ከከፍተኛ የደም ግፊት ለመጠበቅ ተገናኝቷል.
ከሶስት እስከ አምስት ኩባያ አረንጓዴው አረንጓዴ ሻይ የመጠጣት ከልብ በሽታ እና ከከፍተኛ የደም ግፊት ለመጠበቅ ተገናኝቷል. ጥናቶችም እንደሚያሳዩት የአረንጓዴ ሻይ መደበኛ ፍጆታ የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የደም ደረጃን ሊረዳ ይችላል. አረንጓዴ ሻይ ሻይ ቅጠሎች በታሪካኪስ በሚባሉ የ PyyChanmicals ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው.
አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች በፋይበር ውስጥ የበለፀጉ እና ጥሩ የካንሰር ሽግግር and are, Firtiman ኡሲሚድ, ብረት, ካልሲካኒየም. የበለጠ ምን አለ, እነሱ የኤልሲን እና ZANALARALIAN ንሽን ለመከላከል ልዩ የሆኑ የሊቲን እና ZALARALARALALICESTICEASE ልዩ ምንጮች ናቸው. በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥናቶች ታጥነዋል የዘመናት ቅጠል አረንጓዴዎች የዘገየ የዕድሜ መግቢያ ቅልጥፍና የተዛመደ የአልዛይመር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶችን ያካትቱ. ከ Agugula, ቤኔት አረንጓዴዎች, ካላ, ከዱላዎች, ካላ, ከሞተሮች, ከ Dotane, ከሮማስ ረሃብ, ስዊስ ሻርድ እና ሪፍርት
ስኬታማ ለሆኑ እና ለረጅም ጊዜ ጤናማ አመጋገብነት ሰውነትዎን በአግባቶች ምግቦች መመገብዎን ለማረጋገጥ አስቀድሞ አስቀድሞ እቅድ ይሰጣል. በተጨማሪም, ለእራት ምን እንዳለ ማወቅ ሥራ የበዛበት ቀን ማብቂያ ላይ ምን ማብሰል እንዳለበት የመግለጽ ውጥረት ይቆጥባል.
ለሚቀጥለው ሳምንት እራት እራት ለማቀድ ይሞክሩ. ተገቢ ከሆነ, እንዲሁም ቁርስ, ምሳ እና መክሰስ እንዲወጡም እመክራለሁ. በእቅድዎ ውስጥ አንድ ምግብ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ እና ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ ምግቦች እንዴት እንደሚጠቀሙ እንመልከት. ሾርባዎችን, ካሳቤልን, ፓስታ ሾርባዎችን, ወይም ቅዳሜና እሁዶች ውስጥ በሚታዩ ቦታዎች ውስጥ በሳንባ ነጠብጣቦች ውስጥ ይዝጉ, ከዚያ በሳምንቱ ሳምንቶች ውስጥ እንዲመድቡ ያድርጓቸው. ልክ እንደ ቡናማ ሩዝ, አርሮ, ወይም ገብስ በተራቀቀ ማብሰያ ውስጥ እንደ ቡናማ ሩዝ, ሩቅ, ወይም ገብስ ያሉ የቡድን ስብስብ ያዘጋጁ. በሚቀጥለው ቀን የቅድመ ዝግጅት ያለ ቀለል ያለ ምሳ እራትዎ ላይ ተጨማሪ ማከማቸት ወይም የዶሮ ማጉላት.
እፅዋት እና ቅመሞች ከካንሰር ኃይል እና ከካንሰር, የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ለመከላከል የሚችሉት ኃያል የአንጎል አኛን እና ፀረ-እብጠቶች የወሲብ ህረገጆችን ይይዛሉ.
እፅዋትን መጨመር እና ቅመማ ቅመሞችን ምግብ ማጭበርበሪያ ጨውን ወደ ተስፋዎች ውጤታማ እና ጣፋጭ መንገድ ነው. ነገር ግን እፅዋትን እና ቅመማ ቅመሞችን ጥቅሞችን በዝርዝር ሶዲየም ውስጥ አይገደብም. እፅዋት እና ቅመሞች ከካንሰር ኃይል እና ከካንሰር, የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ለመከላከል የሚችሉት ኃያል የአንጎል አኛን እና ፀረ-እብጠቶች የወሲብ ህረገጆችን ይይዛሉ.
እፅዋትን ለመጨመር እና ቅመማ ቅመሞችን ለመምታት እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ (ትኩስ እፅዋትን በደረቁ ሰዎች ውስጥ ለመግባት, ለሁሉም የሾርባ ማንኪያዎች 1 የደረቅ የደረቁ ዕፅዋት እፅዋትን ይጠቀማሉ.
ከፍተኛ ኮሌስትሮ, የደም ግፊት, የልብ ህመም, የመታያ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ, እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ በርካታ የጤና ችግሮች ሊረዳ የሚችል ምንም ጥርጥር የለውም.
እንደ ባቄላ, ምስር, ዘሮች, ቱሪቱ ያሉ ምግቦች, ኢድማ, ኢድማ, እንዲሁም ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና የተለያዩ የተለያዩ የፊዚዮቼሚኮች የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም, እነሱ በሚያስደንቅ ስብ ስብ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው, እና ብዙዎች ለእነሱ ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው.
በቀን በሦስት ምግቦች ውስጥ የስጋ, የዶሮ እርባታ ወይም ዓሳዎችን በአትክልት ፕሮቲን ይተኩ. አንዳንድ ሀሳቦች እነሆ-
ጥቃቅን ሽቦዎች አልፋ-አልባ ሊንኖሊን አሲድ (አላምኤል) ተብሎ የሚጠራው ኦሜጋ -3 ስብ ባለሙያ (አላም) ተብሎ የሚጠራ, እና የሊመኒዎች ተብለው የሚጠሩ ፍሎጆሚካዊ ተብለው ይጠራሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመሬት መብራት አዘውትሮ የተሸፈነው የኤል.ኤል ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ጡት እና የፕሮስቴት ካንሰርን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.
ሁለት የሾርባ መሬቶች ተልዕኮዎች 60 ካሎሪዎችን, አራት ግራም ፋይበር እና ከዕለት ተዕለት ALA ግዴታ በላይ ያቀርባል. (ሁሉም ፍንጮች በአንጀት ውስጥ እንዳላለፉት የመሬት መብራቶችን መብላት ያስፈልግዎታል, ሁሉንም ጥቅሞቻቸውን እንደማያገኙ ማለት ነው.)
ወደ ሞቃት የእህል እህል, ኦቲሚል, ለስላሳዎች, ዮጋር, አፕል, ሙጫ እና በፓክኪንግ ድብድብ ላይ የተሸፈነ መሬት ላይ ምልክት ያድርጉ. ለአሳ ወይም ለዶሮ "የዳቦ መጋገሪያዎች" ለማድረግ ከእንቁላል ነጮች ጋር ይከርክሙ. እንዲሁም ጤናማ ያልሆነ ሳንድዊች ለተሰራጨው ለሽማሹ ወይም ለታናሚዎች መቆንጠጥዎን ማከል ይችላሉ.
የልብ በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰርዎችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ በሚችል የአንጀት ወታ, ጣፋጮች, ጣፋጭ ድንች እና ስኳሽዎች ሀብታም ናቸው.
የልብ በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰርዎችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ በሚችል የአንጀት ወታ, ጣፋጮች, ጣፋጭ ድንች እና ስኳሽዎች ሀብታም ናቸው. ከምትበሉት የቅድመ-ቤታ ካሮቴ ውስጥ ደግሞ በሰውነት ውስጥ ወደ ቫይታሚን ኤ ኤዎች ተለው changed ል, ጤናማ የበሽታ የመከላከል ስርዓት የሚደግፍ ንጥረ ነገር.
የቤታ-ካሮቴንን የሚካድ አካል የለም, ግን ባለሙያዎች ሥር የሰደደ በሽታህን ለመከላከል ከ 3 እስከ 6 ሚ.ግ ማግኘት እንደሚያስፈልግ ባለሙያዎች ይስማማሉ. ምን መገመት? መካከለኛ ጣፋጭ ድንች 13 ሚ.ግ. በ 13 ሴ.ግ. Nutmeg 4.5 MG ይይዛል. ስለዚህ ሆዱን መሙላት ከባድ አይደለም.
በጣም ብዙ ስኳር, በተለይም ጣፋጭ መጠጦች ውስጥ ብዙ መብላት የመዝገብ, የልብ በሽታ, እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ይጨምራል. ግቡ ቀላል ነው-ሁሉንም የስኳር መጠጦች በውሃ, ሻይ, ጥቁር ቡና, በእፅዋት ሻይ, ባልተጠበቀ ወተት, ወይም ባልተጠበቀ እስክሪን ወተት ይተኩ.
100% የፍራፍሬ ጭማቂ ባይኖርም አሁንም ፋይበር የሌለው የፋይበር (እና ካሎሪዎች) የተከማቸ ተፈጥሮአዊ የስኳር (እና ካሎሪዎች) ምንጭ ነው. ስለዚህ, እንደ ጣፋጭ መጠጥ ይቆጠራል. በጭማቂ ፋንታ መላውን ፍራፍሬ ማገልገልን ይጠቀሙ. ጥማችሁን ለማርካት ብዙውን ጊዜ ጭማቂ ቢጠጡ በውሃ ይተኩ.
በዓመት በአንድ እና በሁለት ፓውንድ መካከል ያለው አማካይ አዋቂ ሰው አማካይነት ነው ተብሎ ይገመታል. በአንዳንድ ሰዎች ይህ ቀስ በቀስ ተሰራጭ ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል. የክብደት ትርፍ ለመከላከል በአመጋገብዎ ላይ በአመጋገብዎ ላይ ዋና ለውጦችን ማድረግ አያስፈልግዎትም.
ይልቁንም ምርምር አነስተኛ ምግብን, የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም የሁለቱንም ሊረዳ የሚችል አንድ "አነስተኛ ለውጥ ዘዴ" መሆኑን ምርምር ያሳያል. ክብደት ለመቀነስ ከሚያስፈልጉት ትላልቅ የአኗኗር ዘይቤዎች ይልቅ አነስተኛ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከያዎች በቀላሉ ለማካተት ቀላል ናቸው.
ከስራ ወደ ቤትዎ ከስራ ወደ ቤት ከገቡ እና በማየት ሁሉንም ነገር መብላት ከፈለጉ ይህ ሕገወጥ የሰዎች ማዘዋወር ወንጀል በቀኑ መጨረሻ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይደናቀፍ ለመከላከል ይረዳል. ግን ያ ብቻ አይደለም.
በየሦስት እስከ አራት ሰዓታት መብላት የደም ስኳርዎን (ኢነርጂ) ደረጃዎች የተረጋጋ እና የሰዓት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ኃይል እንዲሰጥ ይረዳል. ጤናማ መክሰስ እንዲሁ እንደ ፕሮቲን, ፋይበር እና ካልሲየም ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የመፈፀም እድረጃዎን እንዲጨምሩ እድል ይሰጡዎታል.
Snacks should include slow-burning carbs to fuel your muscles and brain, as well as protein and some healthy fat to keep you energized for longer.
የኃይል ማሞቂያዎችን ምቾት የሚወዱ ከሆነ እንደ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ያሉ ከምግብ ንጥረ ነገሮች በሙሉ የተሠሩትን ይምረጡ.
ስለ ወገብዎ ስለሚጨነቁ ለእራት ቀነ-ገደብ ማዘጋጀት ብልህነት ነው. (ከሆነ, በጭራሽ, ሌሊቱን Shift ይሰራሉ.)